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5 techniques anti-stress efficaces

Vous êtes submergé par le stress au quotidien ? Pas besoin de tout changer dans votre vie : voici cinq techniques scientifiquement prouvées pour retrouver rapidement calme et sérénité, accompagnées d’explications concrètes pour les intégrer facilement dans le quotidien.

1. Bouger plus !

Une des meilleures solutions contre le stress est simplement de bouger un peu plus chaque jour. Pas besoin de devenir marathonien, juste 20 minutes peuvent tout changer ! Faire régulièrement un exercice modéré et être en mouvement est le moyen le plus simple pour entretenir la santé et l’équilibre, accessible à tous et en tout temps.

Il ne s’agit pas de s’épuiser à faire du sport à outrance. Vous pouvez prévoir 20 à 30 minutes d’activité physique 3 à 5 fois par semaine, ce qui aura un bénéfice incroyable sur votre santé physique et mentale. Vous pouvez faire de la course légère, une marche rapide dans la nature, des disciplines comme le yoga, un sport d’équipe ou individuel, bref, toute activité cardio-vasculaire qui implique une augmentation de l’activité cardio-vasculaire. Les études montrent que l’exercice physique régulier diminue les symptômes d’anxiété, améliore l’humeur et réduit le stress accumulé, notamment après une journée difficile.

Vous pouvez aussi changer vos comportements durant la journée. Marchez plus pour vos déplacements professionnels et éviter au maximum tout ce qui vous rends immobile. Prenez par exemple l’ascenseur plutôt que les escaliers quand c’est possible. Il a été prouvé qui si on interdisait en Suisse de prendre l’ascenseur jusqu’au 3eme étage, les cas de diabète diminuent de 30%.

Donc bougez, votre corps vous le rendra de manière positive.

2. Respirez pour vous apaiser

La cohérence cardiaque est une méthode simple et puissante pour calmer votre esprit. Il s’agit d’utiliser la respiration couplée avec des émotions positives, pour agir sur le rythme cardiaque. Des chercheurs aux Etats-Unis se sont rendus compte que respirer lentement et régulièrement sur un rythme de 6 respirations par minutes équilibre le système nerveux et réduit le stress.

Trois fois par jour, respirez pendant 5 minutes sur ce rythme, et vous visualisez des images positives. Les études montrent qu’une pratique régulière de la cohérence cardiaque diminue le cortisol, l’hormone du stress, et améliore la variabilité cardiaque, ce qui nous rend moins réactif aux situations de stress.

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3. Focus sur l’instant présent

Vous avez l’impression que votre esprit tourne en boucle sans arrêt ? La méditation de pleine conscience vous aide à ralentir et à revenir à l’essentiel, ici et maintenant.

Le principe est simple : se concentrer sur l’instant présent, à travers les 5 sens et sans jugement. Simple, mais pas si facile à cause de notre mental toujours agité. Cette pratique permet à terme d’avoir un meilleur contrôle des pensées, pour réduire les ruminations et les anxiétés. Comment faire ? Vous vous asseyez confortablement, vous fermez les yeux, et pendant 5 à 10 minutes, vous vous concentrez sur votre respiration, ou sur les sensations corporelles, les odeurs et les sons.

Bien sûr, votre esprit va vagabonder, mais chaque fois que vous vous en rendez compte, vous ramenez votre attention sur la respiration. Quant à vos pensées et vos émotions, elles ne sont ni bonne ni mauvaise, elles vous empêchent juste d’être dans l’instant présent. Revenir dans le présent en pleine conscience, c’est ça le but de la méditation de pleine conscience.

Si vous n’avez pas le temps de vous arrêter pour méditer, vous pouvez le faire à n’importe quel moment de la journée. Chaque fois que vous portez votre attention sur l’instant présent, sur ce qui vous entoure, sur le contenu de vos pensées, vous faites en réalité de la pleine conscience. Même 2 minutes par jour produit de l’effet sur les ruminations.

4. Imaginez votre calme

Et si votre imagination devenait votre meilleure alliée contre le stress ? Transformez vos pensées anxieuses en images apaisantes, et sentez la différence en quelques secondes. C’est de la visualisation positive, qui consiste à utiliser des images mentales pour évoquer des sensations agréables et se projeter dans un état de calme et de confiance.

On peut visualiser le futur que l’on désire vivre, ou simplement visualiser un moment agréable. Par exemple, imaginer un lieu paisible, en nature, comme sur une plage, dans une forêt ou en montagne. Concentrez-vous sur les sensations corporelles. Si votre image est une plage, vous entendez le bruit des vagues, sentez le soleil chauffer votre peau, sentez l’odeur de l’iode marin. Laissez-vous envahir par un sentiment de bien-être.

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Pourquoi ça marche ? Parce que le cerveau ne fait pas la différence entre fiction et réalité. Quand vous vous imaginez être sur une plage en sensations, votre cerveau le vit vraiment et apaise votre corps et votre esprit. La visualisation est très efficace pour réduire les ruminations, c’est une sorte d’entraînement à la focalisation des pensées, mais aussi pour diminuer l’anxiété.

L’imagination est un vrai pouvoir pour agir sur notre vie, on ne l’utilise pas assez dans ce sens.

5. Ecrivez pour vous libérer l’esprit

Parfois, tout ce qu’il faut pour alléger votre esprit, c’est de poser vos pensées sur papier. Une méthode simple, mais incroyablement puissante pour réduire le stress. Cette 5eme technique paraît un peu surprenante, mais elle est validée scientifiquement. C’est ce qu’on appelle l’écriture expressive, qu’on peut traduire en langage courant par tenir un journal de ses pensées. C’est un moyen de se libérer des situations traumatisantes.

Comment faire ?

Simplement prendre quelques minutes par jour pour écrire ce qui nous perturbe ou nous stress, en apportant une réflexion sur les raisons de notre malaise. Ce point est important, car si on n’écrit que nos malheurs, on risque de les entretenir. Il faut donc prendre de la distance sur nos pensées, les analyser. Il faut écrire librement, presque automatiquement, l’important est d’être honnête et sans autocensure. Le mieux est d’écrire à la main dans un cahier dédié à cette activité.

Plusieurs études montrent que l’écriture expressive entraîne une amélioration de la santé physique de manière significative. Sa pratique diminue l’activité dans les régions cérébrales liées aux émotions négatives, ce qui diminue le stress et les ruminations. L’écriture expressive a aussi des effets bénéfiques sur la tension, l’immunité, le sommeil ou la mémoire.

Ces cinq techniques sont à la fois simples et puissantes, elles sont à votre portée. En les combinant, vous pouvez créer une routine anti-stress complète, qui renforce la gestion du stress au quotidien.